Como se Hidratar Durante os Treinos?

Hidratar-se é essencial para manter o bom funcionamento do corpo e a saúde geral, especialmente durante o exercício. Até 60% do nosso corpo é composto de água, e quando nos exercitamos, perdemos uma parte significativa desse líquido através do suor.

A hidratação adequada antes, durante e depois de um treino pode ajudar a prevenir fadiga, dores de cabeça, cãibras musculares, tonturas e até insolação.

Neste artigo, vamos explorar a importância da hidratação durante o exercício, as melhores opções de bebidas, a quantidade certa a consumir, os riscos de hiperidratação, a importância de reabastecer com proteínas e carboidratos, e os riscos de desidratação.

Além disso, incluiremos três novos tópicos para aprofundar a discussão e aumentar o valor do conteúdo.

1. Escolha a Bebida Certa para se Hidratar

Quando se trata de escolher uma bebida para mantê-lo hidratado durante o treino, a solução mais simples costuma ser a melhor. A água é a melhor escolha para a hidratação, pois ajuda no funcionamento das articulações e tecidos do corpo, regula a temperatura corporal e transporta nutrientes.

Outras opções incluem bebidas esportivas, água de coco ou outras bebidas, mas é importante lembrar que os eletrólitos não são uma grande preocupação, pois podem ser obtidos dos alimentos. Bebidas esportivas podem ser úteis em treinos intensos e prolongados, mas para a maioria das pessoas, a água é suficiente.

2. Consuma a Quantidade Certa

Não há uma quantidade definida de água que você deve consumir durante o exercício, pois isso varia de pessoa para pessoa. No entanto, existem maneiras de calcular sua taxa de suor, pesando-se antes e depois de um treino e fazendo alguns cálculos.

Se você perder um litro de suor em uma hora, deve beber cerca de oito onças de água a cada 15 minutos. Se você tende a suar muito e quer pular a matemática, uma boa regra é beber quatro a oito onças a cada 15 a 20 minutos durante o treino.

3. Não Beba em Excesso

Embora possa parecer contra-intuitivo, é possível beber muito líquido, embora isso seja incomum. Isso é mais um risco durante eventos de resistência, como maratonas e triatlos.

Atletas que consomem muito líquido (mesmo bebidas esportivas), mas não têm sódio suficiente, podem desenvolver uma condição potencialmente fatal chamada hiponatremia.

Os sintomas de hiponatremia incluem náuseas, vômitos, dor de cabeça, confusão, fadiga, pressão arterial baixa, fraqueza muscular, espasmos, cãibras, convulsões, coma, inquietação e mau humor.

No entanto, a hiperidratação é “rara” e a maioria das pessoas não bebe líquidos suficientes durante o treino.

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4. Inclua Proteínas e Carboidratos na Reidratação

O exercício é bom para você, mas é comum sofrer pequenos danos nas células ou tecidos após um treino. As proteínas podem ajudar a reparar qualquer dano, então é recomendável reidratar-se com uma bebida rica em proteínas após um treino intenso.

Mas não se trata apenas de proteína, já que você gasta energia substancial durante o exercício, é importante reabastecer com carboidratos também. O leite aromatizado é uma boa opção como substituto de fluidos, pois contém três vezes mais carboidratos do que proteínas.

5. Conheça os Riscos da Desidratação

Muitos problemas podem resultar de não beber água suficiente, talvez um dos mais comuns seja a fadiga. Se você não beber água suficiente, seu sangue fica mais espesso devido ao baixo teor de água e seu coração precisa trabalhar mais, o que pode levar à fadiga.

Outros riscos incluem dores de cabeça, cãibras musculares, tonturas e até insolação. A hidratação adequada antes, durante e após o exercício pode ajudar a prevenir esses problemas.

6. Beba Antes e Durante o Exercício

É importante beber líquidos antes e durante o exercício para evitar desidratação e fadiga. Recomenda-se beber líquidos uma hora e meia a duas horas antes de correr uma maratona ou qualquer outro evento de resistência.

Além disso, beber líquidos durante o treino também é uma boa ideia. A maioria das pessoas não bebe o suficiente durante o exercício, e isso deixa você em um buraco quando termina, e então você tem que se reidratar. É melhor se você não se colocar nesse buraco em primeiro lugar.

7. A Importância dos Eletrólitos

Os eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, desempenham um papel crucial na hidratação. Eles ajudam a manter o equilíbrio de fluidos no corpo e são essenciais para a função muscular e nervosa.

Durante exercícios intensos ou prolongados, você pode perder eletrólitos através do suor. Repor esses minerais é importante para evitar cãibras e fadiga.

Bebidas esportivas ou água de coco podem ser boas fontes de eletrólitos, mas também é possível obtê-los através de alimentos como bananas, abacates e nozes.

8. Sinais de Desidratação que Você Não Deve Ignorar

Reconhecer os sinais de desidratação pode ajudar a evitar problemas mais sérios. Alguns sinais comuns incluem sede excessiva, boca seca, urina escura, fadiga, tontura e confusão mental.

Se você notar algum desses sintomas durante o exercício, é importante parar e se hidratar imediatamente. Ignorar esses sinais pode levar a complicações mais graves, como insolação ou até mesmo danos aos órgãos.

9. Como Ajustar a Hidratação para Diferentes Tipos de Exercícios

A quantidade e o tipo de hidratação necessária podem variar dependendo do tipo de exercício que você está realizando. Por exemplo, em atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, a água pode ser suficiente.

No entanto, em exercícios de resistência, como corridas de longa distância ou ciclismo, você pode precisar de bebidas esportivas para repor eletrólitos e carboidratos. Entender as necessidades específicas do seu tipo de treino pode ajudar a otimizar sua hidratação e desempenho.

Conclusão

Hidratar-se adequadamente antes, durante e após os treinos é crucial para manter o bom desempenho físico e a saúde geral. Escolher a bebida certa, consumir a quantidade adequada, evitar o excesso de líquidos e repor nutrientes perdidos são passos essenciais para uma hidratação eficaz.

Além disso, entender os sinais de desidratação e ajustar a hidratação de acordo com o tipo de exercício pode fazer uma grande diferença no seu desempenho e bem-estar. Seguindo essas orientações, você pode garantir que se manterá hidratado e terá o melhor desempenho durante o treino.

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