O pré treino é o que vai definir a qualidade do seu treino, por isso é importante não errar, senão você vai jogar os seus esforços no lixo. Porém como saber o que comer de pré treino? Hoje falaremos dos melhores alimentos para comer de pre treino.
Antes de um treino de musculação, é recomendado comer alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Alguns exemplos incluem frango com arroz, peito de peru com batata doce, ou até mesmo um shake de proteína com frutas e granola.
É importante evitar alimentos gordurosos ou muito pesados antes do treino, pois eles podem causar desconforto estomacal durante o exercício. Além disso, é importante se certificar de beber água suficiente no pré treino e durante o treino.
Carboidratos
Os carboidratos são essenciais para aumentar o desempenho durante os exercícios de musculação. Apesar de algumas dietas de corte ou de perda de peso recomendarem evitar os carboidratos, eles são fundamentais para regular os níveis de açúcar no sangue e repor os estoques de glicogênio. O glicogênio é como os músculos armazenam a glicose obtida dos carboidratos.
Isso é especialmente importante para exercícios de resistência, pois corre-se o risco de perder músculos significativos se não for devidamente energizado antes e durante a sessão. Alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, batatas, pão integral, frutas, entre outros, são boas opções para incluir na alimentação pré treino.
Por outro lado, sessões de alta intensidade, como HIIT ou levantamento de peso, também se beneficiam da energia fornecida pelos carboidratos. Eles são a única macro que pode ser quebrada pelo corpo com rapidez suficiente para realizar esses exercícios de alta intensidade, então é importante incluir carboidratos na alimentação antes dessas sessões também.
Boas Fontes de Carboidratos
- Frutas como bananas e maçãs:
- Ricas em carboidratos e potássio
- Proporcionam hidratação e energia
- Bananas são conhecidas por serem ricas em potássio e ajudar a prevenir cãibras musculares
- Maçãs combinam bem com outras fontes saudáveis de gordura
- Batata-doce:
- Fonte saborosa de carboidratos complexos
- Combina bem com proteínas como frango ou peixe
- Frutos secos:
- Boa opção para lanche pré treino
- Mistura de trilha com frutas secas é ideal
- Smoothie de frutas:
- Fácil de obter muitos nutrientes
- Altamente personalizáveis
- Barras de granola:
- Fonte de aveia, frutas secas e nozes
- Cuidado com o alto teor de açúcar
- Torrada integral ou integral:
- Boa base para manteiga de nozes e bananas
- Pode ser consumida sozinha
- Arroz integral:
- Fonte saudável de carboidratos
- Rico em nutrientes em comparação com o arroz branco.
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Gorduras
A gordura é um macronutriente importante para as funções corporais adequadas, mas é importante não consumir muita gordura no pré treino, pois isso pode causar problemas digestivos temporários e desconfortáveis. É melhor consumir esses alimentos juntamente com uma proteína ou carboidrato. Atletas que se dedicam a treinamentos de resistência, como ciclistas e corredores de longa distância, podem se beneficiar da gordura, pois ela pode prevenir certos tipos de lesões. Alimentos ricos em gordura saudáveis para consumir no pré treino incluem: nozes, sementes, azeite de oliva, abacate.
Boas Fontes de Gordura
- Abacate:
- Rico em gordura boa e vitaminas essenciais
- Consumido na forma de torrada
- Nozes e misturas de frutas secas:
- Opção prática e fácil de levar
- Vários tipos disponíveis
- Evitar misturas com chocolate ou doces adicionados
- Iogurte grego integral:
- Rico em proteínas e gorduras saudáveis
- Opções com baixo teor de gordura disponíveis
- Hummus:
- Feito com grão-de-bico (fonte de proteínas e carboidratos)
- Feito com azeite (fonte de gordura saudável)
- Combina bem com vegetais como cenouras e pepinos
- Manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa:
- Fonte de gorduras saudáveis
- Versátil, pode ser utilizada em diversas receitas
- Excelente sabor, opção prazerosa de lanche.
Proteínas
A proteína é um macronutriente essencial para o crescimento e reparação muscular. Quando realizamos atividades físicas, especialmente treinamentos de força e levantamento de peso, criamos pequenos rasgos nas fibras musculares. A proteína é necessária para que esses músculos sejam reparados e cresçam.
É importante consumir proteína ao longo do dia, mas há uma ciência por trás dos benefícios de consumir proteína no pré treino. Além disso, a proteína combina bem com fontes de carboidratos, o que torna o lanche pré treino mais saciante. Boas fontes de proteína para um lanche pré treino incluem: ovos, frango, peixe, iogurte grego, leite ou soro de leite, whey protein e tofu.
Boas Fontes de Proteínas
- Ovos cozidos:
- Fonte de gordura e proteína
- Ótimo lanche matinal
- Fáceis de levar para viagem
- Saborosos sozinhos ou combinados com torradas
- Whey Protein:
- Quase essencial para construção muscular
- Facilmente incorporado em smoothies e aveia
- Opção fácil para vidas ocupadas
- Leite de Amêndoa:
- Rico em proteínas e gorduras
- Pobre em carboidratos
- Ótimo para dietas não lácteas
- Facilmente adicionado a smoothies e bebidas de café
- Leite com Chocolate:
- Fonte de proteína, gordura e carboidratos
- Saciante para a maioria das pessoas
- Adiciona sabor a smoothies.
Hidrate-se
A hidratação é crucial para o desempenho físico e a alimentação adequada. A falta de ingestão adequada de água pode prejudicar significativamente o desempenho. Por essa razão, as frutas são uma excelente escolha de lanche pré treino, pois além de hidratantes, também fornecem carboidratos, importantes para fornecer energia durante o treino. Beba no minino 2 litros de água por dia.
É importante tratar seu corpo bem antes do treino, alimentando-o com fontes de energia de alta qualidade e um bom equilíbrio de macronutrientes, pois isso afeta tanto a composição corporal quanto a forma como você se sente e o esforço que coloca em suas sessões de ginástica. Lembre-se de pensar no combustível que precisará para obter o melhor desempenho.
