Considerada a melhor dieta em 2018 e uma das mais saudáveis do mundo a dieta mediterrânea ou dieta do mediterrâneo tem chamado muito atenção nos últimos anos. Aqui está um guia completo sobre a Dieta Mediterrânea.
O que é Dieta Mediterrânea?
A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação baseado nas tradições alimentares dos países que do Mediterrâneo incluindo Espanha, Grécia, Italia e França . Ela é caracterizada por um alto consumo de frutas, vegetais, cereais integrais, peixes ricos em omega3 e azeite de oliva como principal fonte de gordura, e baixo consumo de carnes vermelhas e laticínios.
Muito é rica em ômega 3, estudos têm mostrado que seguir uma dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer. Além disso, pode ajudar a controlar o peso e melhorar a função cerebral.
A dieta mediterrânea também inclui um moderado consumo de vinho tinto, geralmente consumido durante as refeições. Além disso, a dieta é rica em condimentos e ervas, como orégano, manjericão, alecrim e azeite, que ajudam a dar sabor e aroma aos alimentos.
Outra característica da dieta mediterrânea é que ela incentiva uma alimentação saudável e balanceada, sem restrições alimentares extremas.
Benefícios da Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea tem vários benefícios para a saúde, incluindo:
- Redução do risco de doenças cardíacas: A dieta mediterrânea é rica em gorduras saudáveis, como azeite de oliva, e tem um baixo teor de gorduras saturadas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Prevenção do diabetes: Ela também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
- Melhoria da saúde mental: As características sociais da dieta mediterrânea, como comer com outras pessoas e apreciar os alimentos lentamente, podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental.
- Emagrecimento e Perda de Peso: A dieta mediterrânea é rica em vegetais e frutas, alimentos que são mais baixos em calorias, mas ricos em nutrientes, o que pode ajudar a emagrecer.
- Proteção contra o câncer: A dieta mediterrânea também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer, como câncer de mama, cólon e próstata.
- Prolonga a expectativa de vida: Estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm uma expectativa de vida mais longa do que aqueles que não seguem.
O que comer na Dieta Mediterrânea
Desembale mais e desempacote menos! Aqui estão os principais alimentos que devem ser consumidos na dieta do mediterrâneo.
- Frutas e vegetais: frutas frescas, vegetais crus e cozidos, como tomate, pepino, aipo, cenoura, brócolis, entre outros, devem ser consumidos em grandes quantidades.
- Grãos integrais: cereais integrais, como pão integral, arroz integral, quinoa, entre outros, são uma boa fonte de carboidratos e fibras.
- Proteínas: peixes, frutos do mar, aves, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte e queijo fresco, são boas fontes de proteínas.
- Gorduras saudáveis: o azeite de oliva é o principal tipo de gordura utilizada na dieta mediterrânea, mas também é recomendado o consumo moderado de nozes, sementes e abacate, que são ricos em gorduras saudáveis.
- Bebidas: água, chá e vinho são as principais bebidas recomendadas na dieta mediterrânea.
- Leguminosas: Feijões, lentilhas, ervilhas, entre outras, são boas fontes de proteínas e fibras e também são recomendadas.
- Condimentos: ervas frescas e secas, como alecrim, orégano, tomilho, entre outros, são utilizados para temperar os alimentos e dar mais sabor.
Alimentos Que Devem Ser Evitados
Entretanto, é recomendado evitar ou limitar o consumo de alguns alimentos na dieta mediterrânea,, incluindo:
- Carnes vermelhas e embutidos: A dieta mediterrânea prioriza o consumo de peixes e frutos do mar e limita o consumo de carne vermelha e embutidos, como salsicha e presunto, devido a sua alto teor de gordura saturada.
- Produtos lácteos: Ela também incentiva o consumo limitado de produtos lácteos, como leite e manteiga, e preferência por versões magras ou reduzidas em gordura.
- Alimentos processados: Alimentos processados, como salgadinhos e bolachas, são altamente calóricos e devem ser evitados devido ao alto teor de gordura, açúcar e sódio.
- Refrigerantes e bebidas açucaradas: Bebidas açucaradas e refrigerantes são ricos em calorias e pobres em nutrientes e devem ser evitados, ao invés disso, água, chá e café são recomendados.
- Bebidas alcoólicas: A dieta mediterrânea incentiva o consumo moderado de vinho tinto, principalmente durante as refeições, mas o excesso de bebidas alcoólicas pode ser prejudicial para a saúde e deve ser evitado.
Receitas Para a Dieta Mediterrânea
Para seguir uma dieta é muito importante termos idéias de receitas para nos motivar e não comermos sempre a mesma coisa, aqui estão algumas receitas saudáveis e saborosas que seguem os princípios da dieta mediterrânea:
- Salada de frutas: Misture folhas verdes, tomate, pepino, cebola, azeitonas e um punhado de frutas secas (como amêndoas, nozes ou passas). Tempere com azeite de oliva e vinagre balsâmico.
- Arroz com frutos do mar: Cozinhe o arroz integral e misture-o com camarões, lulas, mexilhões e azeite de oliva. Tempere com alho, ervas e limão.
- Peixe grelhado: Tempere o peixe (como salmão ou atum) com limão, alho, orégano e azeite de oliva. Grelhe ou asse no forno. Sirva com legumes cozidos ou uma salada.
- Frango grelhado: Tempere o frango com ervas frescas e azeite de oliva. Grelhe ou asse no forno. Sirva com arroz integral e legumes.
- Ratatouille: Corte berinjela, abobrinha, tomate, cebola e pimentão em cubos. Tempere com azeite de oliva, alho, tomilho e orégano. Asse no forno até ficar macio.
- Tabbouleh: Misture grãos de trigo mourisco, tomate, cebola, pepino, hortelã e limão. Tempere com azeite de oliva e sal.
- Risotto de frutos do mar: Cozinhe o arroz arbóreo em caldo de frutos do mar e misture camarões, lulas e mexilhões. Tempere com alho, azeite de oliva e limão.
- Quiche de espinafre e queijo feta: Faça uma crosta de massa folhada ou integral e recheie com espinafre, cebola, ovo e queijo feta. Tempere com ervas e azeite de oliva. Asse até dourar.
- Kebab de frango: Tempere o frango com cominho, pimenta, alho e azeite de oliva. Enrole-o em espetos com legumes (como pepino, cebola e tomate). Grelhe ou asse no forno. Sirva com tzatziki (pasta de iogurte, pepino e alho).
- Salada de quinoa: Cozinhe a quinoa e misture-a com vegetais (como abóbora, brócolis, cenoura) e frutas secas (como amêndoas, nozes, passas). Tempere com azeite de oliva e vinagre balsâmico.
- Bolinhos de bacalhau: Amasse o bacalhau cozido e misture-o com cebola, alho, azeite, farinha de trigo, ovo e ervas. Forme em bolinhas e frite até dourar. Sirva com limão.
- Gratin de berinjela: Corte a berinjela em fatias finas e tempere com azeite de oliva, alho, orégano e queijo ralado. Asse no forno até dourar. Sirva com arroz integral e salada.
Essas são apenas algumas ideias para te inspirar, portanto, lembre-se que a dieta mediterrânea é muito versátil e pode ser adaptada de acordo com as suas preferências.
O Que Beber na Dieta Mediterrânea
Na dieta mediterrânea, os principais líquidos recomendados são água, chá e vinho. Aliás, o consumo de água deve ser elevado para manter o corpo hidratado, contudo o chá pode oferecer benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas. O vinho também pode ser consumido porém em moderação, já que é rico em antioxidantes e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, é importante lembrar de que o álcool deve ser consumido com moderação, pois pode levar a problemas de saúde se consumido em excesso.
- Água: é o líquido mais importante para manter o corpo hidratado e é recomendado que se beba ao menos 8 copos por dia.
- Chá: pode oferecer benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
- Vinho: pode ser consumido em moderação como parte da dieta mediterrânea, pois é rico em antioxidantes e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- Consumo moderado: O álcool deve ser consumido com moderação, pois pode levar a problemas de saúde se consumido em excesso.
- Outros : Além desses itens é possível encontrar outros tipos de bebidas como sucos naturais, chás não adoçados, água de coco, etc.
Lanchinhos Permitidos na Dieta do Mediterrâneo
A dieta mediterrânea é baseada em alimentos saudáveis e naturais, e os lanches são uma parte importante para manter o equilíbrio nutricional e também para facilitar a nosso dia a dia. Na dieta você pode comer…
- Frutas frescas: maçãs, bananas, peras, laranjas, entre outras frutas são uma excelente opção para um lanche saudável e rico em vitaminas e minerais.
- Legumes: uma porção de vegetais crus como aipo, cenoura, pepino ou brócolis são uma boa opção.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de abóbora, girassol, entre outras são ricas em gorduras saudáveis e proteínas, ideais para um lanche.
- Iogurte Grego: Rico em proteínas e cálcio, é uma boa opção de lanche. Pode ser combinado com frutas e nozes para um lanche mais completo
- Pão integral: uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim, hummus, ou queijo fresco é uma boa opção.
- Pão pita recheado: Recheado com legumes e peixe ou frango é uma ótima opção.
- Ovos cozidos: são ricos em proteínas e outros nutrientes importantes e são uma boa opção para um lanche rápido.
Lembre-se também que é muito importante comer de forma equilibrada e variada. Independente se você busca mais saúde ou apenas emagrecer e perder peso a dieta mediterrânea é uma boa opção por sua vasta lista de alimentos saudáveis e naturais que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer, bem como controlar o peso e melhorar a função cerebral.
