As festas de final de ano passaram e deixaram suas marcas, doces e pratos maravilhosos e que dão água na boca só de lembrar (sem contar o álcool). Não adianta se culpar, agora temos que seguir nossas vidas e agir para emagrecer em 2023 e perder os kilinhos que ganhamos e estão incomodando.
Selecionamos as melhores dicas para emagrecer e perder a barriguinha em 2023, entre elas estão a pratica exercícios físicos e comer mais devagar, atitudes que aceleram o metabolismo e controlam a fome ao longo do dia, levando a perda de peso.
Incluir alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e verduras na sua dieta também é muito importante porque levam mais tempo para serem digeridos no estômago e te deixando satisfeito por mais tempo.
Não esqueça de procurar uma nutricionista para que seja feito uma dieta baseada nas suas necessidades.
O que Devo Fazer Para Emagrecer em 2023?
Aqui estão 10 passos essenciais para você emagrecer e perder barriga em 2023.
1. Comer Devagar é a Chave
Mastigue bem os alimentos, entre 20 e 40 vezes por porção de acordo com a consistência do alimento. Uma pesquisa Americana identificou que Mastigar cerca de 40 vezes antes de engolir a comida pode significar uma ingestão calórica 12% menor.
Comer devagar faz com que o estômago tenha tempo para enviar a informação ao cérebro sobre a comida processada e que o corpo não precisa mais de comida, sinalizando que você já está saciado, diminuindo muito a quantidade de alimento ingerido, resultando em perda de peso.
Evite distrações enquanto come, o mindfulness é a arte de estar presente, ou seja, quando for comer sente-se a mesa e aproveite o momento e preste atenção ao que está comendo, sinta o sabor único das combinações no prato, descanse os talheres no prato entre uma garfada e outra, evite distrações, afaste a tv, o celular ou tablet.
Respeite a sua saciedade, não coma mais quando se sentir satisfeito, com o tempo você identificará a quantidade certa de servir e evitará desperdícios e se possível guarde a a comida restante para mais tarde.
2. Hidrate-se!
Você já está cansada de ouvir que o nosso corpo é composto de água. Não é mesmo?
A água é essencial para a vida humana, o problema é que com a correria do dia a dia esquecemos de beber água e quando lembramos queremos beber 2 litros de uma vez só.
Beba bastante água, mas não muita de uma vez só, no máximo um litro por hora para não sobrecarregar o corpo, faça uma divisão ou coloque alarmes para lembrar de beber água, beba entre 2 e 3 litros por dia, de acordo com o peso, a idade e o nível de atividade física praticada.
Sabe aquela vontade de beliscar? Não é fome, pode ser sede. Quando você está hidratada, fica saciada por mais tempo.
3. Coma Proteínas Magras
Se quer emagrecer em 2023 você deve incluir proteínas magras as suas refeições, as proteínas assim como as fibras vão te deixar mais cheia e saciada pro muito mais tempo, as proteínas aumentam a liberação de um hormônio que promove a saciedade, evitando as beliscadas entre uma refeição e outra , além de ser uma das principais aliadas do ganho de massa muscular.
Não sabe o que comer? Ovos, peixes ou frango, tofu são ótimas fontes de proteína e ajudam a emagrecer e perder a barriga, por isso tenha sempre esses alimentos em casa e use os em todas as refeições.
4. Não Fuja dos Exercícios
A prática de exercícios físicos é essencial para emagrecer e perder a barriga, no minimo 3 vezes por semana em sessões de no minimo 30 minutos para manter o nosso metabolismo acelerado, queimando mais gordura.
Posso emagrecer só com dieta? Pode! Mas se fizer exercícios vai emagrecer e perder barriga muito mais rápido, e ainda por cima terá muito mais disposição para encarar o dia a dia.
Para de inventar desculpas, levante um pouco mais cedo, passe numa academia que já é caminho para o trabalho e faça disso um hábito, em pouco tempo você já estará gostando de se exercitar e ainda sentirá falta quando não for.
5. Passe Longe dos Ultraprocessados
já foi comprovado que os alimentos ultraprocessados estão relacionados as diversas causas de doenças, eles são saborosos, fáceis de comer e levar pra cima e pra baixo, porém são um problema a saúde.
Apenas um lanche de Fast Food pode conter mais do que metade das calorias que você precisa em um dia, sem contar com altos níveis de açucares e gorduras saturadas.
Resumindo altamente calóricos, cheios de açúcar e gordura!
6. Fibras pra que te quero!
Parece que você já entendeu a estratégia para emagrecer e perder a barriguinha. Vamos manter o corpo cheio por mais tempo com uma menor quantidade de comida.
E as fibras são as principais responsáveis por isso, alimentos ricos em fibra são ótimos para nos manter cheios, pois demoram mais tempo para serem digeridos, isso significa que você não vai conseguir comer muito, além disso, eles tendem a ter baixas calorias por serem mais naturais. Sucesso!
Isto acontece porque as fibras formam uma espécie de gel no estômago, o que aumenta o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia e diminuindo, assim, a ingestão de alimentos.
Alguns exemplos:
- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão).
- Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
- Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
- Cereais instantâneos e matinais.
7. Não Fique Sem Comer!
Não! Nem pense que ficar sem comer vai te emagrecer mais rápido, é muito comum pensar assim, mas não é assim que o nosso corpo funciona. Se que fazer um jejum planejado, tudo bem isso funciona, mas não passe o dia inteiro com um iogurte e um biscoito água e sal no estômago porque isso vai te fazer mal.
Ficar muito tempo com fome vai atrapalhar o seu processo de emagrecimento, porque quando for comer vai atacar a comida e comer muito mais do que deve, e seu corpo vai estocar boa parte dessa comida fazendo com que você engorde mais ao invés de emagrecer. Tenha horários para comer e respeite-os.
8. Durma Com os Anjos
O sono é um dos pontos mais negligenciados quando falamos de emagrecer e perder peso, é muito comum hoje em dia encontrar pessoas que trabalham mais do que 12 horas por dia, ou que não tem tempo livre e a consequência disso é dormir tarde e acordar cedo, uma má noite de sono vai fazer com que nenhum dos passos anteriores funcionem, ou seja, você não vai emagrecer ou perder peso.
Isso acontece por que durante o sono liberamos hormônios essenciais para o corpo e que quando em dia, contribuem para o emagrecimento e perda de peso. Diminui a produção de grelina que aumenta a fome e estimula o apetite, aumenta a produção de leptina que dão sensação de saciedade, ajudam a diminuir os níveis de cortisol no sangue e que é o hormônio relacionado com o estresse e o GH que estimula a redução da gordura corporal e a manutenção de massa magra.
9. Evitar bebidas alcoólicas
O foco é muito importante para que você alcance o seu objetivo e o álcool é uma substancia que não traz benefícios nenhum ao corpo humano, são calorias vazias, sem nutrientes, por esse motivo evite o álcool ao máximo e os petiscos que sempre veem acompanhados.
Isso não significa que você não deve mais confraternizar!
10. Registre Tudo!
Se você quer mesmo mudar, deve começar um diário alimentar, registre tudo o que comer na primeira semana, só assim você saberá quantas calorias está ingerindo, isso servirá de base para a sua nova dieta.
Com o seu diário em mãos fica mais fácil de perceber os 4 cafézinhos com açucar, os doces e chocolates a mais que você come todo dia e não percebe.
O diário alimentar pode ser feito num caderno e se você for mais tecnológica eu recomendo o app My Fitness Pal onde você consegue registrar os alimentos de forma muito fácil apenas escaneando o código de barras.
Hora de Agir
Agora que você já sabe o que fazer, tem apenas que começar. Comece aos poucos, mudando os seus hábitos devagar e quando se der conta já atingiu o seu objetivo de emagrecer em 2023, o processo é longo e árduo mas o resultado vale muito a pena, a sua vida será completamente reformulada, além de eliminar doenças, ter mais energia e disposição para as tarefas do dia a dia. BOA SORTE!
