A importância de manter uma alimentação saudável vai muito além de manter um peso ideal ou prevenir doenças para melhorar a saúde mental.
De fato, o que você coloca em seu prato pode ter um grande impacto em como você se sente e em como sua mente funciona.
Neste artigo, exploraremos 7 alimentos específicos que podem ajudar a melhorar a saúde mental.
Omega-3
Importância dos ácidos graxos essenciais
Os ácidos graxos essenciais, especialmente o Omega-3, desempenham um papel importante na regulação do humor, do comportamento e da memória.
Eles também ajudam a reduzir a inflamação, que é um fator contribuinte para a depressão e outros transtornos mentais.
Alimentos ricos em Omega-3: salmão, linhaça e nozes
O salmão, a linhaça e as nozes são ricos em ácidos graxos essenciais e são ótimos alimentos para incluir em sua dieta.
Além disso, eles são deliciosos e flexíveis, podendo ser usados em várias receitas.
Como os ácidos graxos essenciais afetam a saúde mental
Um estudo publicado na revista JAMA Psychiatry descobriu que as pessoas que comem peixe (uma fonte rica em ácidos graxos essenciais) ao menos uma vez por semana têm um risco 17% menor de desenvolver sintomas depressivos do que aquelas que comem peixe apenas uma vez por mês.
Outros estudos sugerem que os ácidos graxos essenciais podem ajudar a reduzir a ansiedade e a melhorar a capacidade de concentração e a memória.
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Vitaminas do complexo B
Funções das vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são fundamentais para manter a saúde mental e nervosa.
Eles desempenham um papel importante na produção de serotonina, dopamina e norepinefrina – neurotransmissores que afetam o humor, a memória, o aprendizado e o sono.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: grãos integrais, legumes e frutas cítricas
Alimentos como grãos integrais, legumes (como feijão, lentilhas e ervilhas), batatas, bananas e frutas cítricas (como laranjas e abacates) são ricos em vitaminas do complexo B.
Como as vitaminas do complexo B influenciam a saúde mental
Um estudo publicado na revista científica Psychotherapy and Psychosomatics descobriu que as pessoas com deficiência de vitaminas do complexo B têm um risco maior de desenvolver transtornos depressivos e ansiedade.
Outros estudos sugerem que o suplemento de vitaminas do complexo B pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e da ansiedade.
Ferro
Importância do ferro para o cérebro
O ferro é um mineral essencial para o cérebro, auxiliando a produzir neurotransmissores e facilitando o transporte de oxigênio aos tecidos cerebrais.
Alimentos ricos em ferro: carne vermelha, frutos do mar e legumes à base de folhas verdes
Alimentos como carne vermelha, frutos do mar (como ostras e camarões), lentilhas e espinafre são ricos em ferro.
Como o ferro afeta a saúde mental
Um estudo publicado na revista científica Neuropsychopharmacology descobriu que os baixos níveis de ferro no sangue estão associados a um aumento do risco de desenvolver depressão e ansiedade.
Outros estudos sugerem que o suplemento de ferro pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e da fadiga.
Magnésio
Funções do magnésio no corpo
O magnésio é um mineral essencial que ajuda a regular o sistema nervoso, a relaxar os músculos, a manter osso saudável e a regular o ritmo cardíaco.
Ele também é importante para a produção de energia no corpo.
Alimentos ricos em magnésio: grãos integrais, nozes e sementes
Alimentos como grãos integrais (como aveia, trigo e arroz integral), nozes (como pacanas e amêndoas), sementes (como girassol e chia) e legumes (como feijão e beterraba) são ricos em magnésio.
Como o magnésio influencia a saúde mental
Um estudo publicado na revista científica Journal of Affective Disorders descobriu que as pessoas com depressão tendem a ter níveis mais baixos de magnésio do que as pessoas sem depressão.
Outros estudos sugerem que o suplemento de magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e da ansiedade e a melhorar o sono.
Vitamina D
Importância da vitamina D para o cérebro
A vitamina D desempenha um papel importante na regulagem do humor e no crescimento e desenvolvimento do cérebro.
Alimentos e fontes de vitamina D: peixes, ovos e exposição solar
Peixes (como salmão e atum), ovos, leite e exposição solar são fontes naturais de vitamina D.
Como a vitamina D afeta a saúde mental
Um estudo publicado na revista científica Journal of Internal Medicine descobriu que as pessoas com baixos níveis de vitamina D têm um risco maior de desenvolver depressão do que as pessoas com níveis normais de vitamina D.
Outros estudos sugerem que o suplemento de vitamina D pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e da ansiedade.
Antioxidantes
Funções dos antioxidantes no corpo
Os antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo contra os danos dos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos aos tecidos e contribuir para o envelhecimento e doenças.
Alimentos ricos em antioxidantes: frutas e verduras
Frutas e verduras, especialmente frutas cítricas, tomates, alface, brócolis, espinafre e pimentão verde, são ricas em antioxidantes.
Como os antioxidantes influenciam a saúde mental
Um estudo publicado na revista científica American Journal of Psychiatry descobriu que as pessoas com deficiência de antioxidantes têm um risco maior de desenvolver depressão.
Outros estudos sugerem que o suplemento de antioxidantes pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e da ansiedade.
Probióticos
Importância dos probióticos para a saúde mental
Os probióticos são bactérias benéficas que vivem no intestino e ajudam a digerir a comida, a proteger o intestino contra infecções e a produzir vitaminas.
Eles também desempenham um papel importante no sistema imunológico e no sistema nervoso.
Alimentos ricos em probióticos: iogurte, queijo e chucrute
Alimentos como iogurte, queijo, chucrute, kimchi e kefir são ricos em probióticos.
Como os probióticos afetam a saúde mental
Um estudo publicado na revista scientica Brain, Behavior, and Immunity descobriu que as pessoas que tomam probióticos têm níveis mais baixos de cortisol (uma hormona relacionada ao estresse) do que as pessoas que não tomam probióticos.
Outros estudos sugerem que os probióticos podem ajudar a reduzir os sintomas da depressão e da ansiedade e a melhorar a função cognitiva.
Esses são os 7 alimentos que podem ajudar a melhorar a saúde mental: Omega-3, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, vitamina D, antioxidantes e probióticos.
A adição destes alimentos à sua dieta pode ajudar a melhorar o humor, a reduzir a ansiedade e a melhorar a função cognitiva.
Além disso, é importante lembrar que uma dieta equilibrada e saudável é a chave para manter uma boa saúde mental.
Inclua esses alimentos em suas refeições diárias e experimente os benefícios eles podem trazer à sua mente e ao seu corpo.
